Salade de grains de blé, kale & canneberges

Me revoici avec une recette assez rapide, saine et pas mal du tout, qui m'a fait découvrir deux aliments santé : le chou kale et les grains de blé tendre.  Le chou frisé, aussi appelé chou kale ou borécole est selon ce qu'il me semble assez populaire chez les anglophones (je l'ai vu cuisiné de plusieurs façons sur les blogs américains ou canadiens anglophones) et peu consommé par les francophones. C'est en feuilletant un magazine culinaire que j'ai réalisé qu'il s'agit en fait de chou frisé, un cousin du chou que je n'avais jamais essayé. Ce chou constitue une excellente source de vitamines A, C et K, et regorge de potassium et fait partie des crucifères les plus riches en vitamines et minéraux. Il a un goût légèrement prononcé et est généralement consommé cuit à la vapeur.

Mais la meilleure découverte pour moi est celle des grains de blé tendre. Moi qui cherchais  un produit céréalier en remplacement des éternels riz-pâtes-couscous et du quinoa, assez dispendieux, je suis ravie. La cuisson est certes un peu longue, mais les grains restent croquants et s'accordent très bien à ce type de recette. De plus, ils contiennent  12 g de fibres alimentaires et 9 g de protéines par portion de 125 ml et sont  peu dispendieux; vous en trouverez au supermarché, section produits céréaliers ou dans les magasins d'aliments naturels. Il ne me reste plus qu'à dénicher d'autres façons de les apprêter!

Ingrédients pour 3 portions 

125 ml (1/2 tasse) de grains de blé tendre

25 g (1/4 tasse) de canneberges séchées

40 ml d'huile d'olive 

1/4 cuill. à thé de sel

Poivre

625 ml (2,5 tasse) de chou kale, haché

60 ml (1/4 tasse) d'oignon, coupé en brunoise

1/2 poivron jaune ou orange, en dés

Méthode

Rincer les grains de blé et les mettre dans une casserole moyenne. Y verser 1 litre (4 tasses d'eau) et mélanger. Porter à ébullition à feu vif puis couvrir et poursuivre la cuisson à feu moyen-vif, jusqu'à ce que les grains de blé soient tendres de 30 à 35 minutes. Ajouter les canneberges séchées et l'oignon haché 2 minutes avant la fin de la cuisson. Égoutter et rincer sous un filet d'eau froide.

Dans un saladier, fouetter l'huile d'olive avec le vinaigre balsamique et le sel. Poivrer. Incorporer le mélange grains de blé-oignons-canneberges, le chou, et le poivron. Mélanger puis servir aussitôt. 

Notes et Variantes : 

Faire cuire les oignons pendant 2 minutes vous évitera d'avoir une haleine d'oignon!

Pour une salade repas, ajouter 500 ml (1 tasse) de dinde ou de poulet cuit effiloché.

Vous pouvez également utiliser du chou chinois à la place du chou frisé ou encore remplacer les canneberges par des raisins secs.

Source : Châtelaine, Cuisine santé